بیان نکات مهم در درمان استرس و بررسی انواع آن
در واقع استرس یک نوع احساس تحت فشار بودن است. این فشارهای روحی و ذهنی می‌تواند حاصل جنبه‌های مختلف زندگی انسان باشد و استرس می‌تواند پاسخ طبیعی بدن به این گونه فشارهای ذهنی و روحی در روزمرگی‌های زندگی به حساب آید. اختلال استرس جزو احساسات بسیار رایج بوده که نسب به رویدادها و شرایط دلهره‌آور در طول زندگی همه افراد بارها و بارها تجربه می‌شود.
استرس می‌تواند تأثیر مثبت یا منفی داشته باشد، به این صورت که استرس مثبت موجب ایجاد انگیزه در زندگی فرد شود اما در مقابل استرس منفی و مخرب می‌تواند به حالت شدید یا مزمن بروز کند که سازگاری با آن بسیار سخت بوده و برای درمان استرس دارای بار منفی اغلب باید به پزشک مراجعه کرد در غیر این صورت ممکن است مشکلاتی در سلامت روحی و جسمی افراد مبتلا، ایجاد کند.
افراد مبتلا به این گونه استرس، آن را در جسم و ذهن خود احساس می‌کنند. در ادامه مقاله به طور کلی انواع استرس و علائم و نشانه‌های بروز آن بیان شده و با اقدامات لازم برای درمان استرس، آشنا خواهیم شد.
آشنایی با اختلال استرس و علائم آن برای اقدام لازم برای درمان
بروز علائم و نشانه‌های استرس می‌تواند بسیار ناراحت‌کننده و در برخی موارد دردناک باشد. با شناسایی زود هنگام این نشانه‌ها میتوان با انجام یک‌سری اقدامات مناسب و با دریافت مشاوره استرس و کمک از مشاور متخصص، درصدد پیشگیری و درمان استرس برآمد. نشانه‌های استرس تعداد زیادی دارند و در ادامه با 5 مورد از مهم‌ترین آن‌ها آشنا خواهیم شد؛
1. احساس نگرانی شدید
از شایع‌ترین علائم اختلال استرس میتوان به احساس نگرانی شدید اشاره کرد. انسان می‌تواند وقایع را پیش‌بینی کند و برای آن‌ها برنامه‌ریزی کند و اتفاقات گذشته را با حال و آینده مرتبط سازد. این کار موجب ایجاد احساس نگرانی می‌شود. نگرانی مفرطی که نشانه وجود اختلال استرس است، به رویدادهای ایجادکننده آن بستگی ندارد و در تمامی شرایط زندگی روزمره وجود دارد. این طور نگرانی به صورت افکار مکرر روی می‌دهد و تمرکز بر روی این افکار موجب بروز مشکلات عدیده‌ای می‌شود. مدت زمان بروز نگرانی مفرط، حداقل 6 ماه مداوم است و کنترل این نگرانی بسیار سخت خواهد بود. شدت این نوع نگرانی زیاد بوده و بر روی انجام درست فعالیت‌های روزانه نیز تأثیرگذار است.
2. آشفتگی مداوم
دستگاه عصبی سمپاتیک در هنگام وجود اختلال استرس، در شرایط محرک قرار دارد. تحریک سیستم سمپاتیک موجب بروز ضربان قلب بالا، تعریق کف دست‌ها، لرزش دست‌ها و خشک شدن دهان می‌شود. در این هنگام مغز معتقد است اتفاق ناگواری در حال وقوع است و بدن را در حالت تهدید و آماده باش قرار می‌دهد. در این شرایط، خون بیشتر به سمت ماهیچه‌های دست و پا هدایت شده و قدرت حواس نیز افزایش می‌یابد. این گونه حالات در هنگام بروز یک تهدید واقعی برای بدن مفید است ولی اگر حالتی پوچ باشد، برای فرد بسیار ناتوان‌کننده خواهد بود. این نوع آشفتگی در دوره‌های زمانی طولانی اتفاق می‌افتند. فرد مبتلا به علائم استرس، قادر به آرام کردن خود نیست و برای درمان استرس ذهنی و نشانه‌های آن باید کمک‌های دیگری دریافت کند.
بیشتر بخوانید: درمان اضطراب و راه های مقابله با این اختلال
3. حالت خستگی
باید توجه داشت که احساس خستگی به تنهایی برای تشخیص استرس کافی نیست زیرا که خستگی می‌تواند ناشی از دلایل زیادی مانند کار زیاد، افسردگی، عوارض داروهای مصرفی و غیره باشد اما به راحتی خسته شدن و احساس خستگی مداوم از نشانه‌های اختلال استرس و اضطراب است. شاید این نشانه عجیب به نظر برسد زیرا که در اغلب اوقات استرس با تحریک‌پذیری سیستم عصبی سمپاتیک همراه است. نشانه خستگی در برخی افراد مبتلا می‌تواند ناشی از حمله استرس بوده و در برخی دیگر ممکن ریشه مزمن داشته باشد. در اغلب اوقات خستگی ناشی از استرس با نگرانی مفرط همراه خواهد بود. بسیاری از هورمون‌های بدن در هنگام بروز خستگی ناشی از استرس دچار عدم هماهنگی شده و نامتعادل می‌شوند.
4. احساس بی‌قراری
هر فردی ممکن است در طول زندگی خود دچار ناآرامی یا بی‌تابی شود ولی افراد مبتلا به اختلال استرس و اضطراب بیشتر این احساس را بروز می‌دهند. از اصلی‌ترین نشانه‌های استرس در کودکان و نوجوانان، احساس بی‌قراری است. با توجه به مطالعات انجام شده، در حدود 60 درصد کودکان و نوجوانان مبتلا به استرس، نشانه بی‌قراری را از خود بروز می‌دهند.
اگر علائم بی‌قراری و ناآرامی به حدی زیاد شود که دیگر توسط فرد قابل کنترل نباشد و همچنین به صورت پیوسته (حداقل 6 ماه) بروز یابد، یکی از علائم خطر اختلال استرس است و فرد برای درمان استرس خود باید با یک متخصص روانشناس یا روان‌پزشک مشورت کند.
5. اختلال در تمرکز
بسیاری از افراد مبتلا به اختلال استرس از مشکل تمرکز نداشتن و دشواری‌های آن رنج می‌برند. بروز نگرانی مفرط در زمینه‌های مختلف زندگی موجب عدم تمرکز بر روی مسائل خواهد شد. در طی سال‌های اخیر و انجام مطالعات در زمینه درمان استرس و علائم آن، نشان داده شد که استرس می‌تواند حافظه کاری یا حافظه کوتاه مدت را از بین ببرد. همچنین پژوهش انجام شده بر روی 157 کودک و نوجوانان نشان داد که بیش از 70 درصد آن‌ها مشکل تمرکز دارند. این موارد می‌تواند توضیح خوبی برای کاهش عملکرد افراد مبتلا به استرس باشد، زیرا که این مشکل زندگی روزمره آن‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
انواع استرس
به طور کلی استرس به دو دسته شدید و مزمن تقسیم‌بندی می‌شود:
1. استرس شدید
استرس حاد یا شدید رایج‌ترین نوع استرس است که بلافاصله بعد از یک حادثه شدید و ناگهانی رخ می‌دهد. در واقع رابطه نزدیکی بین استرس شدید با اختلال استرسی پس از واقعه روانی، وجود دارد. برخی از افراد نیز به طور همزمان به هر دو نوع اختلال دچار می‌شوند. افراد مبتلا به استرس شدید، پس از وقوع هرگونه حادثه آسیب‌زا دچار اختلالات روانی خواهند شد. نفوذ افکار منفی، خلقیات نامناسب، برانگیختگی زیاد، علائم اجتنابی و تجزیه‌ای از جمله نشانه‌های استرس شدید هستند. خطر ابتلا به استرس شدید در افراد دارای تجارب قبلی، سابقه اختلالات بهداشت روانی و همچنین زنان و افراد دارای سن کمتر از 40 سال، بیشتر است.
برای درمان استرس شدید، گزینه‌های زیادی وجود دارد. رفتار درمان شناختی (CBT) به عنوان درمان اولیه برای بیماران استرس شدید به کار می‌رود. در این روش، متخصص بهداشت روانی با معاینه فرد بیمار، راهکارهای موثر برای مقابله با بیماری را به او ارائه می‌دهد. در روش ذهن آگاهی، مدیریت استرس به بیمار آموزش داده می‌شود. این مدیریت به وسیله راهکارهایی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق انجام می‌شود. آخرین روش برای درمان استرس شدید، دارودرمانی است. از جمله داروهای مورد استفاده برای بهبود استرس شدید، داروهای ضد افسردگی و ضد تشنج می‌باشد.
2. استرس مزمن
دوره بروز استرس مزمن یا کرونیک طولانی‌تر و خطرناک‌تر خواهد بود. این نوع استرس، ترشح هورمون کورتیزول را افزایش داده و بدین صورت در عملکرد مغز تأثیرگذار است و علاوه این دو مورد، استرس مزمن می‌تواند موجب بروز اختلال در ساختار سطحی DNA شود و بر روی آن پیشروی کند. در زمانی که فرد راه گریزی از عامل استرس‌زا ندارد و به دنبال درمان استرس نیست، بروز استرس مزمن بیشتر رخ خواهد داد و اختلالات روانی زیادی را منجر می‌شود.
سیستم ایمنی فرد مبتلا به استرس مزمن، ضعیف‌تر از افراد نرمال بوده و این‌گونه بیماران در برابر انواع ویروس و میکروب‌ها آسیب‌پذیر هستند. این نوع استرس، علائم زیادی داشته که شدت و حدت هر کدام در هر بیمار، متفاوت است. از جمله رایج‌ترین نشانه‌های استرس مزمن میتوان به انواع دردها به خصوص سردرد، عدم تمرکز کافی، تنش عضلانی، ناراحتی‌های معده و گوارش، بیماری‌های عفونی مکرر، مشکلات خواب و کاهش انرژی مفرط اشاره کرد. 4 علت اصلی برای استرس مزمن بیان می‌شود؛ استرس محیطی، استرس کاری، استرس در رابطه و استرس عاطفی. برای درمان استرس مزمن، 2 روش وجود دارد. روان درمانی و استفاده از راهکار درمان شناختی رفتاری و ذهن آگاهی، اولین راه درمان برای بیماران استرس مزمن است. بعد از آزمایش تمامی روشهای روان درمانی، پزشک متخصص به سراغ روش دارودرمانی خواهد رفت. داروهای ضدافسردگی، رایج‌ترین نوع دارو برای درمان این نوع استرس است. همچنین روان‌درمانگر با تجویز داروهای دیگری در جهت بهبود مشکلات خواب و ناراحتی‌های گوارشی برمی‌آید.
روشهای درمان استرس در منزل و کاهش آن
همان‌طور که گفته شد، استرس و اضطراب یکی از احساسات شایع در زندگی همه افراد است. با وجود مشکلات زیاد در زندگی افراد، بروز اختلال استرس امری رایج خواهد بود. برای درمان خانگی استرس و پیشگیری و کاهش آن راهکارهای ساده زیادی وجود دارد. در ادامه 5 مورد از بهترین روشهای پیشگیری و درمان استرس در خانه بیان می‌شود؛
1. ورزش کردن
از بهترین راههای غلبه بر استرس و اضطراب، ورزش کردن است. با انجام حرکات ورزشی، خستگی جسمی بر خستگی روحی غلبه کرده و از میزان فشار ذهنی می‌کاهد. در افراد مبتلا به اختلال استرس، انجام ورزش به صورت منظم می‌تواند موجب پیشرفت روشهای درمانی تجویز شده شود و بر روی بهبود فرد موثر باشد. همچنین ورزش مداوم بر روی تعدیل هورمون‌های استرس‌زا نظیر کورتیزول نیز تأثیرگذار بوده و موجب بهبود کیفیت خواب نیز می‌شود.
2. استفاده از مکمل‌ها
مصرف مکمل‌های غذایی می‌تواند تأثیر زیادی در کاهش و درمان استرس داشته باشد. افرادی که میزان دریافتی امگا3 در آن‌ها به اندازه کافی بوده، 20درصد کمتر از بقیه دچار اختلال استرس می‌شوند. گیاه چای سبز نیز با داشتن آنتی‌اکسیدان‌های فراوان، موجب افزایش سطح سروتونین در خون شده و کاهش استرس و اضطراب را در پی دارد. همچنین گیاه سنبل‌الطیب یا علف گربه، تأثیرات آرام بخشی فراوانی داشته و در درمان استرس شدید و یا مزمن بسیار موثر بوده و حالت‌های اضطرابی را کاهش می‌دهد.
3. کاهش سطح مصرفی کافئین
کافئین جزو مواد تحریک‌کننده اعصاب به شمار می‌رود. مقدار زیاد مصرف آن موجب بروز حالت‌های استرسی خواهد شد و آستانه تحمل افراد را کاهش می‌دهد. کافئین در قهوه، چای، شکلات و اغلب نوشیدنی‌های انرژی‌زا وجود دارد و مصرف هرکدام از این موارد در افراد مختلف می‌تواند اختلالات عصبی با شدت‌های گوناگون را شامل شود.
4. تمرین راهکار ذهن آگاهی
ذهن آگاهی یا حضور ذهن جزو روشهای روان درمانی است که در درمان استرس در منزل بسیار موثر می‌باشد. با انجام این تمرین، در واقع فرد در لحظه حال قرار می‌گیرد. تمرین ذهن آگاهی می‌تواند با حجوم افکار منفی مقابله کرده و تأثیرات مخرب آن را از بین ببرد. یوگا و مدیتیشن، دو مورد از روشهای معروف ذهن آگاهی هستند که موجب افزایش اعتماد به نفس و کاهش علائم و نشانه‌های استرس می‌شوند.
5. زیاد خندیدن
خندیدن نقش زیادی در سلامت روح و جسم انسان دارد. همچنین در هنگام خندیدن میزان استرس کاهش یافته و فرد احساس آرامش بیشتری دارد. خندیدن به وسیله کاهش سطح پاسخ به استرس و آرام کردن تنش ماهیچه‌ها موجب کاهش بروز نشانه‌های اختلال استرس می‌شود. همچنین خنده مداوم، مقاومت سیستم ایمنی را در برابر عوامل خطر، بیشتر کرده و روحیه فرد بیمار را افزایش می‌دهد. در بیماران مبتلا به اختلال استرس، وقت گذراندن در کنار دوستان و تماشای برنامه‌های تلویزیونی مفرح می‌تواند در درمان استرس آن‌ها بسیار تأثیرگذار باشد.
استرس زنان و دلایل آن
همه افراد در مقابله با استرس واکنش‌های متفاوتی را از خود بروز می‌دهند. عکس‌العمل زنان در مقابل با استرس و اضطراب بسیار با مردان متفاوت بوده و همچنین تأثیرات مخرب استرس بر روی بدن زنان بسیار بیشتر از مردان است. زنان بیشتر دچار استرس وابسته به موقعیت هستند. با توجه به نتایج پژوهش‌های انجام شده، بروز استرس در زنان در حال افزایش است. از جمله عواملی که باعث افزایش استرس در زنان می‌شود، شامل موقعیت شغلی، کسب درآمد کافی، روابط عاطفی، ازدواج و تشکیل خانواده است.
استرس می‌تواند موجب بیماری‌های زیادی در بدن زنان شود. از جمله این بیماری‌های میتوان به بروز آکنه و جوش، قاعدگی‌های نامنظم، یائسگی زودرس، ریزش مو شدید، اختلالات گوارشی، افسردگی و بی‌خوابی اشاره کرد. اولین اقدام در درمان استرس، دور شدن از محیط استرس‌زا و کنار آمدن با عامل استرس بوده و در غیر این صورت باید از یک متخصص روان‌درمانگر کمک گرفت. اگر خانمی دارای اختلال در خواب بوده و در هر هفته به مدت دو تا سه روز دچار بی‌خوابی و حمله‌های پانیک می‌شود، به طور حتم باید به پزشک مراجعه کرده و درمان استرس خود را آغاز کند، تا از بروز مشکلات بیشتر جلوگیری نماید.
اختلال استرس در زنان یائسه بیشتر از دیگر زنان است. به این علت که هورمون استروژن تأثیر زیادی بر روی کاهش سطح هورمون کورتیزول دارد و با شروع یائسگی و کاهش سطح هورمون استروژن، هورمون استرس‌زای کورتیزول افزایش پیدا کرده و نشانه‌ها و علائم اختلال استرس بیشتر بروز خواهند کرد.
روشهای زیادی برای پیشگیری و کاهش میزان استرس در زنان وجود دارد. توصیه می‌شود زنان، کلمات آرامش‌بخش را در ذهن خود تکرار کنند،این مورد نه تنها قدرت تمرکز را افزایش می‌دهد بلکه ضربان قلب و فشار خون را نیز کنترل کرده و کاهش می‌دهد. تنفس عمیق نیز موجب افزایش اکسیژن‌رسانی به مغز می‌شود. زنان می‌توانند با استفاده از تکنیک تنفس عمیق از میزان استرس و اضطراب خود بکاهند.
استرس در دوران بارداری و روشهای درمان آن
بارداری یکی از چالش‌برانگیزترین دوران زندگی زنان به حساب می‌آید و می‌تواند بسیار استرس و فشار عصبی را به مادر تحمیل کند. در این دوران شکل بدن و متناسب با آن میزان هورمون‌های بدن تغییر می‌کند.
از دلایل استرس در دوران بارداری میتوان به شرایط ناخوشایند مادر نظیر تهوع، تغییرات هورمونی، نگرانی مادر در رابطه با نحوه زایمان و مشکلات غیرقابل پیش‌بینی این دوران اشاره کرد. استرس می‌تواند بر روی سلامت جنین به خصوص در ماه‌های اول بارداری تأثیرگذار باشد. روشهای زیادی برای درمان استرس در بارداری وجود دارد که مهم‌ترین آن‌ها شامل؛
1. صحبت کردن درباره مشکلات
ابتدای امر باید علت بروز استرس را شناسایی کرد و با فردی آگاه نظیر همسر یا پزشک درمورد آن به گفتگو پرداخت. زنان باردار باید در نظر داشته باشند، استرس بارداری گذرا و موقت است و با درمان به موقع آن می‌توانند از بروز مشکلات بعد از زایمان جلوگیری کنند. با صحبت کردن درباره نگرانی‌ها و مشکلات و استفاده از خدمات مشاوره روانشناسی در این دوران میتوان از میزان بار استرسی آن‌ها کاسته می‌شود.
2. تغذیه مناسب
سلامت جسمی می‌تواند قدم بزرگی در راستای درمان استرس در بارداری باشد. خوب غذا خوردن بر روی سلامت جسمی و ذهنی مادر و جنین موثر است. اسیدهای چرب و امگا3 موجود در غذاهای دریایی می‌تواند موجب کاهش نشانه‌های استرس در زنان باردار شود. تریپتوفان موجود در دانه‌ها و مغزی‌جات به افزایش ترشح سروتونین و ملاتونین در مغز می‌شود. ملاتونین، هورمون خواب بوده و در بهبود کیفیت خواب موثر است. سروتونین نیز یکی از هورمون‌های کاهنده اضطراب بوده و در درمان استرس نیز به کار می‌رود. کمبود آب در بدن زنان باردار موجب تغییر در خلقیات آن‌ها می‌شود بنابراین توصیه شده تمامی زنان علی‌الخصوص زنان باردار، 6 تا 8 لیوان آب در روز مصرف کنند.
3. ورزش‌های متناسب با دوران بارداری
انجام ورزش علاوه بر زنان باردار در کاهش و درمان استرس بقیه زنان نیز موثر است. از بهترین ورزش‌ها در دوران بارداری میتوان به یوگا و پیاده‌روی اشاره کرد. یوگا علاوه بر کاهش سطح استرس و انعطاف‌پذیری بدن، زایمان راحتی را برای زن باردار به همراه دارد. شنا و پیاده‌روی در آب نیز می‌تواند بر استرس و اضطراب مادر باردار موثر بوده و بسیار آرام بخش می‌باشد. یکی از ورزش‌های ایده‌آل در دوران بارداری، استراحت کردن است. با استراحت و خواب کافی، مادر باردار تنش‌های عصبی روزانه را از خود دور کرده و آرامش خاطر بیشتری دست می‌یابد.
4. آمادگی برای زایمان
نگرانی برای نحوه زایمان از اصلی‌ترین استرس‌ها در زنان باردار است. با شرکت در کلاس‌های آمادگی زایمان، میتوان از شدت این استرس کاست. همچنین زنان می‌توانند درمورد نحوه زایمان، طبیعی یا سزارین، با پزشک معالج خود مشورت کرده و بهترین نوع زایمان را با توجه به شرایط بدنی خود و جنین انتخاب کنند. بازدید از محل بیمارستان مورد نظر برای زایمان نیز برای کاهش و درمان استرس در بارداری موثر است.
5. استفاده از روشهای مکمل برای درمان استرس
ماساژ درمانی یکی از بهترین روشهای درمان استرس است. همچنین استفاده از روغن‌های گیاهی برای ماساژ می‌تواند احساس خوشایندتری را به فرد بدهد. مدیتیشن و مراقبه یک روش رایگان برای کاهش استرس و درمان آن است و با تمرکز ذهن بر روی موضوعی خاص در ورزش یوگا کاربرد داشته و یادگیری آن نیز بسیار ساده است.
یکی دیگر از روشهای مکمل، رفلکسولوژی است که با فشار بر روی نقاط خاصی از پا، استرس را کاهش می‌دهد. البته باید توجه داشت کسی که این روش را برای درمان استرس زنان باردار انجام می‌دهد، از تجربه و مهارت کافی برخوردار باشد.