درمان اضطراب و راه های مقابله با این اختلال


درمان اضطراب و راه های مقابله با این اختلال

شناخت روش های گوناگون درمان اضطراب

درمان اضطراب راه های گوناگونی دارد. اگر این راه ها را بشناسید، می توانید به شکل موثری نحوه ی کنترل اضطراب خود را بشناسید و در این خصوص آگاهانه تر عمل کنید؛ این شناخت باعث می شود که اجازه ندهید اضطراب بر عملکرد شما تاثیر گذاشته و شما را کنترل کند. نوع اضطراب شما مشخص می کند که باید کدام راه را برای درمان آن نوع از اضطراب انتخاب کنید. اگر مایلید در مورد نحوه ی تشخیص و راه های درمان اضطراب آن بیشتر بدانید در این مقاله با ما همراه باشید.

جالب است بدانید که اضطراب خفیف با روش های موثر و در عین حال بدون استفاده از دارو قابل درمان است؛ عموما پزشکان سلامت روان راه هایی از قبیل تغییر سبک زندگی، تمرینات ورزشی منظم و کاهش سطح استرس را توصیه می کنند. به علاوه استفاده از درمان های روانشناختی نیز روش موثری است که در بسیاری از مراکز معتبر ارائه می گردد. برای کسب اطلاعات بیشتر و درمان استرس کلیک کنید.

روش های درمان اضطراب به روش روانشناختی

آیا تا به حال در مورد درمان های روان شناختی و نحوه ی تاثیر آن در درمان اضطراب شنیده اید؟ درمان های روانشناختی که با عنوان CBT نیز شناخته می شوند به شکل موثری در روند تفکر شما تاثیر می گذارند؛ به شما کمک می کنند تا الگو های فکری خود را تغییر دهید و بتوانید با کنترل اضطراب، نگرانی های غیر منطقی خود را کاهش دهید. در این خصوص برخی افراد ترجیح می دهند با یک متخصص کار کنند اما برخی دیگر مایلند از محیط گروهی استفاده کنند.

درمان رفتار شناختی (  CBT)

درمان CBT به شکل درمان روان شناختی ساختار یافته ای است که قادر می باشد تاثیر نوع تفکر ما ( شناخت) و عمل ما (رفتار) بر احساساتمان را تشخیص می دهد. این درمان به دو صورت قابل اجراست: ۱. به صورت حضوری توسط متخصص و یا به شکل گروهی  ۲.آنلاین

درمان CBT برای شناسایی الگوهای فکری و رفتاری استفاده می شود که به دو صورت شکل می گیرد:

 ۱.  الگوهای فکری و رفتاری که باعث اضطراب شما می شوند را شناسایی می کند.

۲. الگوهای فکری و رفتاری که هنگام اضطراب مانع از بهتر شدن وضعیت شما می شوند را شناسایی می کند.

- انجام این درمان باید با مشاوره با یک متخصص روانشناسی همراه باشد.

- شناخت الگوهای نامطلوبی که باعث اضطراب شما می شوند کمک بزرگی به شما خواهد کرد؛ به این صورت که می توانید این الگوها را با الگوهایی که اضطراب شما را کاهش داده و مهارت های مقابله ی شما را بهبود می بخشد جایگزین کنید.

- درمان CBT به شما آموزش می دهد که درباره ی چیزهای واقع گرایانه فکر کنید و تمرکزتان را روی حل مشکلات قرار دهید.

- اگر به شکل فعال از شرایطی که باعث اضطراب شما می گردد دوری می کنید، درمان  CBT شما را یاری می کند تا با ترس های خود مواجه شوید و با این شرایط به شکلی منطقی برخورد کنید.

- متخصصان از تکنیک های CBT گوناگون و متنوعی استفاده می کنند. به چند نمونه از این مثال ها اشاره شده است.

- دعوت و تشویق افراد به شناخت موثر از تفاوت های بین نگرانی های سازنده و مخرب

- آموزش نحوه ی رهاسازی اضطراب ها و حل مشکلات

- آموزش تکنیک ها و روش های آرام سازی و تنفس (خصوصا آرام سازی ماهیچه) در جهت کنترل نگرانی، اضطراب و علائم فیزیکی

رفتار درمانی

در رفتار درمانی مسیری بر خلاف درمان CBT طی میشود به این معنی که در رفتار درمانی تلاشی در راستای تغییر نگرش ها صورت نمی گیرد بلکه این درمان به جای تلاش برای تغییر الگوهای نگرانی و کناره گیری که اضطراب را افزایش می دهد، متمرکز بر فعالیت هایی است که خوشایند و تشویق کننده هستند و احساس رضایت را ایجاد می کنند.

کناره گیری از موقعیت های ترسناک به عبارتی فرصت مواجه شدن با ترستان را از شما می گیرد و بنابراین شما نمی توانید توانایی مقابله با آن ترس را به خود نشان دهید که این موضوع خود باعث اضطراب است. رفتار درمانی به عنوان یکی از راه های درمان اضطراب شناخته می شود که عمدتا بر اساس درمانی به نام "در معرض گذاری رتبه بندی شده" انجام می گیرد. برای درمان از طریق مواجهه، رویکردهای متفاوتی ارائه شده است اما تمام آن ها بر پایه ی رو به رو کردن فرد با مواردی که او را مضطرب می کند هستند. این شرایط فرد را در حالت واقع بینی قرار می دهد. در واقع به او کمک می کند تا مقابله با شرایط را جایگزین فرار و کناره گیری کند.

علائم استرس و اضطراب شدید

افرادی که به ASD  مبتلا هستند، علائم مشابه با علائم PTSD و سایر اختلالات استرسی را تجربه می کنند.

علائم ASD در پنج گروه کلی دسته بندی می شوند:

علائم نفوذ افکار منفی:

اگر فرد قادر به توقف مجدد اتفاق آسیب زا از طریق مرور خاطره و رویاها نیست، در این گروه قرار می گیرد.

خلق منفی یا نامناسب:

اگر فرد افکار منفی، غم و بی حوصلگی را تجربه می کند، در این دسته قرار می گیرد.

علائم تجزیه ای یا گسیختگی:

این علائم می تواند اثراتی از قبیل حس تغییر در واقعیت، نداشتن آگاهی از محیط پیرامون و عدم توانایی در به یاد آوردن قسمت هایی از رویداد آسیب زا باشد.

علائم اجتنابی:

در صورت ابتلا به این علائم، افراد عمدتا از افکار، احساسات و یا مکان هایی که یادآور رویداد آسیب زا است، دوری می کنند.

علائم برانگیختگی:

این علائم می تواند شامل اختلالات خواب، عدم تمرکز، بی حوصلگی و پرخاشگری ، چه کلامی و چه فیزیکی، باشد. همچنین امکان دارد فرد دچار دلواپسی شود، محطاط باشد و به راحتی دچار تشویش ناگهانی گردد.

  • امکان دارد افراد مبتلا به ASD به اختلالات بهداشت روانی دیگری از قبیل اضطراب و افسردگی دچار شوند.

علائم اضطراب:

  • احساس رخ دادن فاجعه قریب الوقوع
  • نگرانی غیر طبیعی و بیش از اندازه
  • عدم تمرکز یا دشواری در تمرکز
  • خستگی
  • بی قراری
  • افکار رقابت با افراد دیگر

علائم افسردگی:

  • خستگی
  • گریه ی غیر منتظره
  • احساس ناامیدی، غم و بی حالی به صورت مستمر
  • تغییر اشتها یا وزن بدن
  • بی علاقه شدن به فعالیت هایی که زمانی برای فرد لذت بخش بودند
  • فکر کردن در مورد خودکشی یا آسیب زدن به خود

از آنجایی که این علائم قادر هستند زندگی فرد را تحت الشعاع قرار داده و او را دچار مشکلات جدی نمایند، آشنایی با روش های درمان اضطراب برای این افراد ضروری است. در ادامه ی مطلب به بررسی دلایل وقوع این اختلال و روش های درمان اضطراب و استرس شدید می پردازیم. 

دلایل بروز اختلال استرس و اضطراب شدید

افراد ممکن است پس از تجربه ی یک یا چند رویداد آسیب زا دچار اختلال ASD  شوند که در چنین شرایطی درمان استرس و اضطراب شدید در اسرع وقت ضروری است. رویداد آسیب زا می تواند آسیب های جسمی، عاطفی و روانی قابل توجهی داشته باشد.

رویداد های آسیب زا احتمالی می تواند شامل چنین مواردی باشد:

  • فوت یک عزیز
  • تهدید به مرگ یا آسیب جدی
  • بلایای طبیعی
  • تصادف موتور
  • تعرض جنسی یا تجاوز جنسی یا خشونت خانوادگی
  • ابتلا به بیماری های لاعلاج
  • زنده ماندن بعد از یک آسیب مغزی شدید

درمان دارویی برای کاهش اضطراب

بر اساس تحقیقات درمان های روانشناسی موثرترین گزینه ی درمان برای افراد مبتلا به افسردگی هستند ولی در صورتی که علائم بیماری شدید باشد راه های درمان اضطراب به صورت دارویی نیز وجود دارد که می تواند موثر واقع شود.

استفاده از داروهای ضد افسردگی

در راستای مدیریت اضطراب بعضی انواع داروهای ضد افسردگی به بیماران کمک میکند. (حتی اگر علائم افسردگی را تجربه نکرده باشند) بر اساس تحقیقات زمانی که افراد دچار اضطراب هستند، تغییرات ویژه ای در مواد شیمیایی مغز آن ها ( سروتونین، نورآدرنالین و دوپامین) رخ می دهد. داروهای ضد افسردگی به جهت اصلاح عدم تعادل پیام های شیمیایی بین نورون ها ی مغز طراحی شده اند. درمان و مدت زمانی که فرد مستلزم است داروهای ضد افسردگی مصرف کند، مانند هر بیماری دیگری، به شدت شرایط و نوع پاسخ به درمان بستگی دارد. برای بعضی افراد تنها مصرف کوتاه مدت لازم است در حالی که برخی دیگر باید به طور دائم از این داروها استفاده نمایند دقیقا شبیه به شرایط کسی که برای مدیریت دیابت از انسولین استفاده میکند یا کسی که برای درمان آسم از ونتولین استفاده میکند.

دارو های ضد افسردگی نه تنها بی خطر و موثر هستند، بلکه اعتیاد آور نیز نیستند. برخی افراد برای این که به این داروها اعتیاد پیدا نکنند مدت کوتاهی از آن ها استفاده می کنند و سپس آن را متوقف می نمایند. داشتن چنین تفکری زیاد هم دور از انتظار نیست چه که ممکن است از آن جا نشات بگیرد که این دارو ها را با سایر دارو ها از جمله بنزودیازپین ها و آرام بخش ها مقایسه کنند، اما متوقف کردن مصرف داروها باید به صورت تدریجی به توصیه ی پزشک و تحت نظارت او باشد. استفاده از داروهای بنزودیازپین یکی از راه های موثر درمان اضطراب است. برای اطلاعات کاملتر در رابطه با درمان افسردگی کلیک کنید

استراتژی های مدیریت اضطراب

استراتژی مدیریت اضطراب در گستره ی وسیعی تعریف می شوند و می توانند سبب کاهش استرس باشند. بر اساس شخصیت افراد نوع استراتژی کارساز متفاوت است و ممکن است یافتن بهترین استراتژی برای هر فرد زمانبر باشد.

ده استراتژی موثر در کاهش اضطراب امتحان کنید!

۱. به آرامی نفس بکشید و یکی از راه های موثر درمان اضطراب را تجربه کنید؛ زمانی که اضطراب دارید تنفس شما کمتر و سریع تر میشود. سعی کنید به عمد تعداد تنفس خود را کاهش دهید؛ تا سه بشمارید و به آرامی نفس خود را داخل بکشید. سپس تا سه بشمارید و نفس خود را بیرون دهید.

۲. آرام سازی عضلات؛ به دنبال یک مکان آرام باشید، وقتی آن را یافتید چشمان خود را ببندید و آهسته فشار دهید. بعد هر یک از گروه های عضلانی از انگشتان پا تا سر خود را رها کنید و اجازه دهید شل شوند. این کار می تواند به کاهش فشار ماهیچه ای که از اضطراب سرچشمه گرفته کمک کند و از راه های موثر درمان اضطراب است.

۳. در زمان حال زندگی کنید؛ اضطراب قادر است افکار شما را چنان آشفته کند که شما برای آینده ی وحشتناکی که هنوز اتفاق نیفتاده نگران می شوید. بر حال تمرکز کنید و خود را به همان جایی که اکنون هستید برگردانید. انجام تمرین های خودآگاهی می تواند به شما کمک کند.

۴. سبک زندگی سالمی را انتخاب کنید؛ سبک زندگی تغییر باورنکردنی در درمان استرس دارد. شما میتوانید از این روش ها به سبک زندگی بدون استرس دست یابید: فعال بودن، تغذیه سالم، طبیعت گردی، وقت گذراندن با خانواده و دوستان، کاهش استرس و انجام فعالیت های لذت بخش همگی که همه این موارد در کاهش اضطراب و بهبود تندرستی نقش به سزایی ایفا می کنند.

۵.کارهای شجاعانه ی کوچک انجام دهید؛ اجتناب از عوامل ترس ممکن است برای کوتاه مدت راهکار موثری باشد اما در بلند مدت می تواند خود از دلایل اضطراب واقع شود. سعی کنید به چیزهایی که شما را مضطرب می کند فکر کنید و متوجه می شوید که موضوعی برای ترسیدن نیست چون احتمالا آن عامل ترس حتی اتفاق نمی افتند و اگر هم اتفاق بیفتد توانایی مقابله با آن را خواهید داشت.

۶. طرز فکر خود را تغییر دهید؛ طرز فکر و احساسات افراد تاثیر مستقیم و متقابل دارند. اضطراب می تواند خطری کوچک را در ذهن شما بزرگ و غیر قابل حل نماید و باعث شود ذهنتان توانایی شما را در مواجهه با آن نادیده بگیرد. سعی کنید به جای ساختن وحشتناک ترین سناریو از شرایطی که شما را می ترساند، فقط تفسیرهای متفاوتی در ذهن داشته باشید. واقع بین باشید و به اینکه حقیقت چیزی بر خلاف افکاری است که آزارتان می دهد، فکر کنید.

۷. زمان خاصی را برای مواجهه به نگرانی ها در نظر بگیرید؛ در واقع توقف ناگهانی و کامل همه ی نگرانی ها کار دشواری است. بنابراین برای نگرانی های خود زمان مشخص کنید. حتی می توانید هر شب به مدت ده دقیقه آن ها را جایی یادداشت کنید و این باعث می شود که ذهن شما کمتر تمایل به مرور آن ها داشته باشد.

۸. با اضطراب خود آگاهانه برخورد کنید؛ دفتر خاطرات روزانه ای داشته باشید که در آن زمان بهترین وضعیت روحی و بدترین وضعیت روحی خود را یادداشت کنید. به این صورت می توانید الگوهای ایجاد اضطراب خود را پیدا کنید و برای مدیریت اضطراب به صورت روزانه یا هفتگی برنامه ریزی کنید. برخورد آگاهانه با اضطراب به شکل سازنده ای به شما کمک خواهد کرد.

۹. از دیگران یاد بگیرید؛ یکی از روش های موثر در این زمینه صحبت کردن با افرادی است که احساسی شبیه به شما را تجربه کردند در این صورت علاوه بر یادگیری از روش های آن ها، احساس تنهایی نیز نمی کنید.

۱۰. با خودتان مهربان باشید؛ به یاد داشته باشید شما ضعیف، مضطرب، حقیر یا ناتوان نیستید. شما یک اختلال سلامت روان دارید که اضطراب نامیده میشود و از طریق روش های درمان اضطراب قابل حل است.

حفظ وضعیت مطلوب بعد از درمان اضطراب

این که پس از درمان شرایط مطلوبی داشته باشید، به سبک زندگی سالم و خود آگاهی شما از شرایط موج بستگی دارد؛ اما تعدادی اصول کلی که برای اکثر افراد سودمند و مفید است هم وجود دارد از جمله: مدیریت سطوح استرس، حفظ سبک زندگی سالم، کاهش مصرف الکل، سیگار و انواع دارو. البته خانواده و دوستان هم با حمایت از شما نقش مهمی را ایفا نمایند.

جهت کسب اطلاعات بیشتر و دریافت مشاوره با اساتید گپچه در تمام زمینه های روانشناختی با ما در ارتباط باشید.

بیشتر بخوانید:

قرص ضد استرس و اضطراب و روش های طبیعی جایگزین کاهش استرس​

اضطراب اجتماعی ( فوبیای اجتماعی ) ؛ علائم و طریقه درمان​

اضطراب جنسی و راه های غلبه بر آن​

نظرات کاربران

پر کردن این بخش الزامیست
گپچه،مرکز آنلاین مشاوره،مشاوره تلفنی،مشاوره روانشناسی،مشاوره خانواده،مشاوره ازدواج
گپچه،مرکز آنلاین مشاوره،مشاوره تلفنی،مشاوره روانشناسی،مشاوره خانواده،مشاوره ازدواج
+